Магний занимает второе место после калия по концентрации внутри клетки. Он относится к макроэлементам в организме человека, ведь его общее содержание составляет 21-28 г. Более половины магния (53%) содержится в костях, зубах и тканях с высоким уровнем обмена веществ — мозге, сердце, мышцах, почках, печени. Нормальный уровень минерала считается обязательным условием для устойчивой работы нервной системы и поддержания здоровья.

Для чего организму нужен магний

Данный элемент повышает устойчивость организма к влиянию внешних факторов, способствует защите сердца и нервной системы, снижает риск спазмов и судорог. Магний участвует в регуляции клеточного роста, а также является активным участником более чем 300 обменных реакций.

Магний для женщин необходим в разные периоды жизни. Во время беременности его достаточный уровень защищает от судорог в ногах, аритмии, снижает риск развития диабета беременных. Нормализуя тонус сосудов, макроэлемент поддерживает нормальный кровоток в плаценте, рост и развитие плода. Профилактика невынашивания, преждевременных родов и других осложнений беременности, — это то, от чего может помогать макроэлемент.

Магний в организме женщины:

способствует уменьшению проявлений предменструального синдрома, снижает раздражительность;

может способствовать снижению воспаления при гинекологических заболеваниях;

поддерживает нормальную скорость образования коллагеновых и эластиновых волокон;

облегчает проявления климакса: приливы, чувство давления в голове и теле, головные боли, головокружение;

поддерживает плотность костей.

Физиологическая потребность в магнии для взрослых составляет 420 мг в сутки. Потребность в магнии увеличивается у беременных и кормящих женщин. Начиная со второго триместра беременности и до завершения периода грудного вскармливания, суточная норма минерала для женщины составляет 450 мг. Физиологическая потребность для детей варьирует от 55 до 400 мг в сутки.

Почему возникает дефицит магния

Минерал не образуется в организме, он должен ежедневно поступать извне с пищей и водой.

Причины магниевой нехватки:

сниженное потребление — жесткие диеты, потребление переработанных, рафинированных продуктов;

пониженное всасывание в кишечнике — заболевания желудочно-кишечного тракта, продолжительная диарея, употребление пищи, блокирующей усвоение минерала (жирные, соленые, высокобелковые продукты);

повышенная потребность в данном элементе — беременность, кормление грудью, стресс, период выздоровления, большие физические нагрузки, период роста, повышенное потоотделение;

эндокринные нарушения — заболевания надпочечников, щитовидной железы;

повышенная потеря — патология почек, сахарный диабет, рвота, злоупотребление алкоголем.

Что влияет на усвоение магния

Макроэлемент из пищи плохо всасывается в кишечнике, и до 70% поступившего минерала выводится вместе со стулом. Снижает его усвоение кальций, избыток жира, клетчатки, солей железа. Также всасывание нарушается при дефиците витамина Е в организме. Потребность в элементе увеличивается при употреблении значительного количества сахара. Алкоголь уменьшает всасывание минерала и повышает его выведение через почки.

Всасывание макроэлемента значительно снижается на фоне приема овощей с высоким содержанием щавелевой кислоты и ее солей — оксалатов (например, шпината). В зерновых, бобовых, орехах и семенах содержатся соединения фитиновой кислоты — фитаты. Они образуют с магнием нерастворимые соединения и снижают его усвояемость. Снизить содержание фитиновой кислоты можно путем проращивания, замачивания, ферментации.

Какие продукты богаты магнием

Лидеры по содержанию магния — это бурые водоросли, кунжут, пшеничные отруби, семена подсолнечника, арбуз. Из орехов минералом богаты миндаль, фундук, из бобовых — арахис и соя.